Klingt ganz einfach, ist aber in der Praxis sehr anstrengend, denn der Mensch ist nicht dazu gemacht, Dinge nicht zu bewerten. Und auch nicht dazu, nur auf die Gegenwart zu fokussieren. "Die Evolution hat es so eingerichtet, dass wir alles, was wir erleben, ständig mit Vergangenem, bereits Erlebtem und Erinnertem vergleichen und an unsere Zukunftserwartungen anpassen", erklärt Niko Kohls. Das war vor ein paar Millionen Jahren durchaus nützlich, denn wer sich nur auf die Gegenwart konzentrierte und Erlebnisse nicht bewertete, war unter Umständen schnell tot. Stand plötzlich ein Säbelzahntiger vor einem, war es geschickter, wenn das Gehirn sich automatisch und ohne Zeitverlust erinnerte, dass man so einem Tier besser aus dem Weg ging.
"Wenn wir aber diesem Autopiloten, der immer noch in uns steckt, zu viel Raum lassen, vergeben wir uns eine Chance, Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen", sagt der Wissenschaftler. Wer achtsam ist, trifft Entscheidungen – darüber, wie er die Welt und sich wahrnehmen möchte. Er erlebt dasselbe, wie jemand, der nicht achtsam ist, doch er entscheidet sich vielleicht bewusst für eine andere Perspektive. "Nehmen Sie einen Stau", erklärt Niko Kohls an einem Beispiel. "Sie können sich eine Stunde lang aufregen, weil Sie im Stau stehen und zu spät ins Büro kommen. Oder Sie können den Stau als willkommene Auszeit betrachten, die Ihnen eine Stunde Zeit schenkt – zum Beispiel für Achtsamkeitsübungen."
Doch wie gelingt es nun, diese innere Haltung zu finden, in der uns nichts mehr aus der Bahn werfen kann? Angebote, die unter dem Etikett "Achtsamkeit" verkauft werden, gibt es viele: Die Empfehlungen reichen von der Meditation über Achtsamkeitskurse, die erwähnten Malbücher für Erwachsene, die Anregung, Dankbarkeitstagebücher zu führen, zu gärtnern oder auch eine Schweigezeit. Und nicht wenige davon kosten richtig viel Geld.
"Achtsamkeit ist heute wie ein Blackbox-Container, in den jeder wirft, was ihm gerade dazu einfällt. Doch die meisten dieser Dinge beinhalten vielleicht Aspekte von Achtsamkeit, aber sie füllen das Konzept häufig nicht vollständig, denn meist lehren sie nur, wie man sich im Sinne von Aufmerksamkeit auf die Gegenwart fokussiert. Aber sie vergessen, dass es eben auch darum geht, das Nicht-Bewerten und damit Unvoreingenommenheit, Demut oder freundliche Neugier zu lernen."
Für Puristen der Achtsamkeitslehre gibt es dafür nur eine echte Übung: die Achtsamkeitsmeditation. "Das Einzige, worum es bei der Achtsamkeit wirklich geht, ist die Innenschau, die ehrliche Auseinandersetzung mit sich selbst", sagt Niko Kohls. Und auch das sei viel anstrengender, als es im ersten Augenblick klinge. "Viele Menschen, die damit beginnen, sind erschrocken, wie schwer es ihnen fällt, sich zum Beispiel nur ein paar Minuten auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Unser Geist rennt hin und her wie ein wild gewordenes Huhn, obwohl wir doch eigentlich gerade dabei sind, nichts zu tun."
Meditation für mehr Achtsamkeit
Die Achtsamkeitsmeditation geht auf Weisheitslehren wie die buddhistische, vor allem aber auch die christliche Meditationslehren zurück. Setzen Sie sich dafür bequem hin und sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens zehn Minuten wirklich ungestört sind. Atmen Sie ruhig ein und aus und konzentrieren Sie sich auch gedanklich ganz auf den Atem. Schweifen Ihre Gedanken ab – und das werden sie –, führen Sie sie einfach wieder zum Atem zurück. Wenn Sie diese Meditation regelmäßig trainieren, wird es Ihnen immer leichter fallen, die Gedanken zu zügeln – und es wird weniger anstrengend werden.
Der Body Scan ist ebenfalls eine Meditationstechnik, aber sie gibt Ihren Gedanken etwas mehr "zu tun". Probieren Sie einfach aus, ob Ihnen diese Methode am Anfang vielleicht leichter fällt. Legen Sie sich dazu bequem auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Körper. Beginnen Sie bei den Zehen und spüren Sie jedem kleinsten Körpergefühl nach. Das Gewicht der Decke, ein Jucken, vielleicht ist Ihnen warm – wandern Sie langsam gedanklich durch Ihren Körper und nehmen Sie ganz bewusst jedes dieser Gefühle wahr.
Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass Sie sich auf die reine Wahrnehmung konzentrieren. Es gibt kein richtig oder falsch, denn genau das soll Achtsamkeit ja trainieren: wahrzunehmen ohne zu bewerten.
Diesen Ruhemodus, der eigentlich ein Unruhemodus ist, nennt die Neurobiologie das "Default Mode Network", Vorgänge im Gehirn, die dafür verantwortlich sind, dass unsere Gedanken anfangen zu rasen, sobald wir zur Ruhe kommen könnten. "Wer die Achtsamkeitsmeditation trotzdem weiterverfolgt und regelmäßig trainiert, kann dieses ‚Default Mode Network‘ zumindest ein Stück weit runterfahren und wirklich zur Ruhe finden."
Allerdings: Das ist kein Automatismus und es ist auch nicht wie Radfahren, das man, einmal erlernt, nie wieder vergisst. "Achtsamkeit ist ein Weg, kein Ziel. Es ist wie ein Muskel. Beide nehmen ab, wenn sie nicht mehr trainiert werden." Schon dieser Satz macht klar: Stressbewältigung, Effizienz und Produktivität können kaum Ziele von Achtsamkeitsübungen sein, denn diese zielen ja auf Methoden und Instrumente, die man einmal lernt und immer einsetzt. "Wer achtsam mit sich und seiner Umgebung, seinen Mitmenschen umgeht, kann dabei auch lernen, mit Stress besser umzugehen, bewusster oder dankbarer zu leben, aber das sind eher Folgen der Achtsamkeit, nicht ihr Ziel", sagt Niko Kohls.
Das Ziel ist die Selbstbeobachtung, die Fokussierung. Wer das schafft, holt sich auch ein Stück Kontrolle über sein Leben zurück, das sich für viele Menschen fremdbestimmt anfühlt. Sie haben das Gefühl, im Hamsterrad gefangen zu sein, das ein anderer antreibt und in dem sie nur mitrennen müssen. "Wer lernt, Situationen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, lernt auch, sie aus einer neuen Perspektive zu betrachten und Auswege zu finden", sagt Prof. Kohls. Deshalb eigne sich Achtsamkeit eben gerade nicht zur Selbst- oder Fremdoptimierung. Auch wenn viele Unternehmen inzwischen Achtsamkeitskurse buchen, um ihre Mitarbeiter produktiver, effektiver und ausgeglichener zu machen.
"Wer eine neue Perspektive auf die Dinge findet, die ihn schon lange unzufrieden machen, reagiert nicht immer, wie sich die Unternehmen das wünschen, sondern auch schon mal genau gegenteilig", erzählt Kohls aus Studien und Kursen in Firmen. Da habe es durchaus auch Mitarbeiter gegeben, die nach diesem Kurs nicht "auf Linie" liefen – sondern kündigten. "Achtsamkeit gibt den Menschen Autonomie und damit Würde zurück und das kann sehr heilsam sein."