Dieser Ratgeber befasst sich mit der Frage, ob man ohne Sport abnehmen kann und wie man dabei am besten vorgeht.
Moderater Sport hat etliche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und ist ein guter Ausgleich für unseren sitzenden Lebensstil. Allerdings wird die Rolle des Sports beim Abnehmen oft überbewertet. Warum das so ist, zeigen die folgenden Werte für den Kalorienverbrauch bei beliebten Aktivitäten:
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| Aktivität (3x 60 min pro Woche) | Kalorienverbrauch pro Einheit bei 70 Kg Körpergewicht | Mehrverbrauch pro Tag auf die Woche gesehen |
| Joggen | Circa 700 | 300 Kalorien |
| Krafttraining | Circa 420 | 180 Kalorien |
| Yoga | Circa 196 | 84 Kalorien |
Würden Sie bei einem angenommenen Grundumsatz von 2000 Kalorien also dreimal die Woche für eine Stunde joggen gehen, ließe das Ihren täglichen Grundumsatz auf etwa 2300 Kalorien ansteigen. Ein Eiweißshake mit Milch nach dem Training kann bei 230 ml schon mal 470 Kalorien(5) haben. Hinzu kommt ein teils physischer, teils psychologischer Effekt, den man Gewichtsausgleich nennt.
Eine Studie des Pennington Biomedical Research Center(6) mit 171 übergewichtigen und adipösen Probanden stellte dar, wie dieser Effekt die Gewichtsreduzierung beeinträchtigen kann. Ziel der Studie war es, den Gewichtsausgleich zu erforschen, den viele Menschen trotz sportlicher Betätigung erleben. Obwohl sie aktiv sind, bleibt ihr Gewicht nahezu unverändert.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Gewichtsausgleich durch eine erhöhte Kalorienzufuhr zu erklären ist. Viele der Probanden glaubten nicht nur, dass die sportliche Betätigung wiederum ungesunde Naschereien ausgleicht, sondern verspürten auch mehr Hunger und ein stärkeres Verlangen nach Süßem. Somit wurde der Effekt des Sports über die sechsmonatige Testphase gemindert.
Wer also seine Ernährung nicht anpasst, wird auch mit Sport nur mäßige Erfolge erzielen oder im schlimmsten Fall sogar zunehmen. Egal, ob Sie mit oder ohne Sport abnehmen wollen, die Ernährung hat oberste Priorität.
Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto höher ist meist die Kaloriendichte. In einer randomisierten Studie(7) haben Wissenschaftler des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Bethesda in den USA herausgefunden, dass Versuchspersonen im Schnitt 500 Kalorien mehr durch verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, als dies bei den unverarbeiteten Alternativen der Fall war. Und das obwohl die Makro- und Mikronährstoffverteilung der beiden Diäten nahezu identisch war.
2. Trinkverhalten anpassen
Streichen Sie hochkalorische Süßgetränke und Alkohol von Ihrer Einkaufsliste. Trinken Sie stattdessen Wasser gegen den Durst und verfeinern Sie es bei Bedarf mit Gurken, Zitronen oder Ingwerstücken. Überhaupt sollten Sie mehr trinken. Mehrere Studien(8)(9) zeigen, dass durch das Erwärmen des Wassers auf Körpertemperatur der Energieverbrauch um bis zu 30 % nach der Aufnahme ansteigt. Der Effekt kann bis zu 60 Minuten anhalten. Darüber hinaus kann eine erhöhte Wasseraufnahme das Hungergefühl unterdrücken(10) und dadurch letztlich auch die Nahrungsaufnahme reduzieren(11).
3. Fett reduzieren
Grillen Sie Ihr Fleisch statt es in der Pfanne anzubraten – entweder auf dem Grill oder im Backofen. So sparen Sie sich die Extrakalorien durch Öl und Butter. Dasselbe gilt für alle anderen Lebensmittel, die ohne Fett zubereitet werden können. Wählen Sie stets die kalorienärmere Variante.
4. Mehr Ballaststoffe aufnehmen
Versuchen Sie, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Bei Obst, Gemüse und Früchten bedeutet das, sie im Ganzen zu essen statt in der Form von Säften. Greifen Sie bei Getreide (Brot, Nudeln, Müslis) zu den Vollkornvarianten. Forscher der University of Minnesota(12) haben herausgefunden, dass die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Körpergewicht in Zusammenhang steht. Eine mögliche Erklärung dafür könnte das erhöhte Sättigungsgefühl sowie eine geringere Energiezufuhr sein. Dies kann daran liegen, dass gewisse Ballaststoffe nicht verdaut werden und im Magen aufquellen, wie eine Studie(13) des Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge zeigt. Der Magen fühlt sich voller an und die Nährstoffaufnahme wird reduziert.
5. Proteinaufnahme erhöhen
Eine Studie(14) der University of Washington School of Medicine in Seattle mit 19 Testessern kam zu dem Ergebnis, dass eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung um 15 % die Energieaufnahme im Schnitt um etwa 441 Kalorien senkte und zu einem Gewichtsverlust von etwa 5 Kilo über den Zeitrahmen der 14-wöchigen Testphase führte. Eine andere Studie der Royal Veterinary and Agricultural University in Copenhagen(15) mit 65 übergewichtigen Probanden verzeichnete bei einer proteinreichen Ernährung (25 % der Gesamtkalorien) im Durchschnitt einen Gewichtsverlust von fast 9 Kilo über den Zeitraum von sechs Monaten.
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Quelle: Photographee.eu / shutterstock.com
1. Gut kauen
Eine Übersichtsarbeit(16) der University of California und der University of Leeds deutet an, dass gründliches Kauen das Hungergefühl unterdrückt und die Nahrungsaufnahme reduziert, was Sie beim Abnehmen ohne Sport unterstützt.
2. Maßvoll portionieren
Verringern Sie Ihre Portionsgrößen und holen Sie lieber Nachschlag, wenn Sie sich nach dem Verzehr einer Portion noch hungrig fühlen. Denn eine Studie der Pennsylvania State University(17) hat gezeigt, dass eine Verdoppelung der Portionsgröße bei Käse-Makkaroni die Kalorienaufnahme unter den Probanden im Schnitt um 30 % erhöhte. Die Testesser bekamen die Portionen entweder direkt auf Tellern oder in Schüsseln zur Selbstbedienung serviert und durften aufhören zu essen, sobald ihr Sättigungsgefühl eintrat.
3. Nicht ablenken lassen
Vermeiden Sie Ablenkung beim Essen. In einer systematischen Übersichtsarbeit(18) der University of Birmingham kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass Ablenkung beim Essen nicht nur unmittelbar die Kalorienaufnahme erhöht, sondern auch in den darauffolgenden Mahlzeiten, da die aufgenommenen Mengen in der Erinnerung kleiner wirken.
Im Alltag werden wir ständig mit Entscheidungen konfrontiert, die zwar keinen unmittelbaren Einfluss auf unser Gewicht zu haben scheinen, in der Summe aber den Unterschied zwischen Abnehmen, Gewicht halten und Zunehmen ausmachen. Wenn Sie sich diesen Situationen bewusst werden, können Sie sich aktiv für oder gegen Ihr Ziel entscheiden, anstatt Ihrem Bauchgefühl zu vertrauen.
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Beispiele für solche Situationen:
Sitzen vs. Stehen = Stehen verbrennt im Durchschnitt etwa 0,15 Kalorien mehr pro Minute(19) als sitzen.
Aufzug vs. Treppe = Treppensteigen verbrennt mehr Kalorien. Laut dieser Studie verbrennen Sie etwa 302 Kalorien zusätzlich pro Woche, wenn Sie fünfmal am Tag eine 15 m hohe Treppe hinaufsteigen (ca. 5 Stockwerke ).
Currywurst vs. Salat = Eine Portion Currywurst ohne Pommes hat etwa 416 Kalorien(20), 400 Gramm(21) gemischter Salat ohne fettiges Joghurtdressing nur etwa 100 Kalorien .
Dies sind nur einige Beispiele für Situationen, wie sie uns jeden Tag begegnen. Um die optimale Entscheidung zu treffen, hilft es, sich die folgende Frage zu stellen:
Ist das die beste Option, die ich habe, um Gewicht zu verlieren?
Ist die Antwort nein, suchen Sie nach einer Alternative, die Sie beim Abnehmen ohne Sport unterstützt.
Bewegung ist nicht immer gleichzusetzen mit Sport. Es gibt viele Hobbys, die Ihre körperliche Aktivität steigern und Sie somit beim Abnehmen unterstützen. Hier sind einige Beispiele:
Studien(22)(23) zeigen, dass Schlafmangel in Zusammenhang mit Übergewicht stehen könnte. Grund dafür ist vermutlich die erhöhte Nahrungsaufnahme bei zu wenig bzw. schlechtem Schlaf, weil dadurch zu viel des appetitanregenden Hormons Ghrelin ausgeschüttet wird. Dabei sollen weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für eine Gewichtszunahme bereits deutlich erhöhen.(24)(25) Wenn Sie ohne Sport abnehmen wollen, sollten Sie also definitiv ausreichend schlafen.
Wenn es ums Abnehmen geht, hören wir immer wieder von einer Regel: Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit. Demnach müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Ihr Grundumsatz hängt von diversen Faktoren wie Alter, Muskelmasse und körperlicher Tätigkeit ab. Bei Männern beträgt er im Durchschnitt 2500 kcal, bei Frauen etwa 2000 kcal(1). Zusätzlich schwankt die tatsächliche Kalorienzufuhr von Tag zu Tag.
Wenn Sie jedoch auf die Woche oder auf den Monat gesehen im Schnitt Ihren Kalorienbedarf decken, werden Sie Ihr Körpergewicht halten. Nehmen Sie zu viel zu sich, wird Ihr Körper den Überschuss als Fett ansetzen. Nehmen Sie weniger zu sich, werden Sie abnehmen. Das Prinzip einer jeden Diät.
Geht man davon aus, dass ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben bis ganzen Kilo führt, würde man innerhalb von 6 Monaten bis zu 24 Kilo abnehmen können. Was viele bei dieser Rechnung aber nicht bedenken, ist, dass unser Körper nicht ewig Gewicht abbaut. Schließlich kann am Ende nicht die 0 auf der Waage stehen. Anhaltender Gewichtsverlust würde irgendwann zum Tod führen. Anders ausgedrückt: Der Körper muss seinen Stoffwechsel anpassen(2)(3).
Essen Sie statt 2000 Kalorien nur noch 1500 Kalorien, wird Ihr Körper irgendwann seinen Grundumsatz auf 1500 Kalorien herunterfahren. Ein natürlicher Schutzmechanismus, der zum Problem wird, sobald Sie wieder anfangen, normal zu essen. Die 2000 Kalorien, die Sie nach der Diät zu sich nehmen, beinhalten 500 Kalorien, die Ihr Körper nicht mehr verbrennt. Sie setzen also wieder Gewicht an.
Wie lange dieser Prozess anhält, ist nicht belegt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass er noch lange nach einer Diät fortdauert(4). Stürzen Sie sich daher nicht in eine Radikaldiät. Langfristig gesehen werden Sie damit keinen Erfolg haben. Besser ist es, die Essgewohnheiten langsam umzustellen, sich generell gesünder zu ernähren und aktiver zu werden. Das heißt nicht unbedingt, dass Sie Sport machen müssen, wie Sie gleich erfahren werden.
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Abnehmen ohne Sport ist möglich und nicht zwangsläufig schwieriger als mit körperlicher Betätigung. Die Grundvoraussetzung für eine nachhaltige Gewichtsreduzierung ist eine gesunde Beziehung zum Essen. Es sollte weder als Frustkiller noch als Zeitvertreib dienen.
Setzen Sie vor allen Dingen auf natürliche Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Speisen, deren Kaloriendichte viel höher ist, als es ihr Volumen vermuten lässt.
Fehlt Ihnen im Alltag die Willenskraft, zu Versuchungen „Nein“ zu sagen, entwickeln Sie Strategien, um nicht nachzugeben. Kochen Sie sich Mahlzeiten vor oder erschweren Sie sich bewusst den Zugang zu Süßem, indem Sie es gar nicht erst auf die Einkaufsliste schreiben.
Das Idealgewicht ist nicht gleichzusetzen mit einer makellosen Traumfigur. Es ist ein medizinischer Wert, der angibt, wie viel Sie aufgrund Ihres Alters, Geschlechts und Größe wiegen sollten. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich langsam auf ein Gewicht einzupendeln, das gesund und angenehm für Sie ist.
Finden Sie einen Weg, sich ausgewogener zu ernähren, ohne es als Qual oder Zwang anzusehen. So können Sie auf lange Sicht tatsächlich ohne Sport abnehmen.
