Arthrose
Sportarten: Empfehlenswert sind Aerobickurse und Ausdauersportarten wie Schwimmen oder flottes Gehen wie Nordic Walking, aber auch Skilanglauf und Radfahren.
Training: Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie empfiehlt ein moderates Training von 30 bis 40 Minuten - am besten täglich oder mindestens zweimal die Woche. Es sollte auf drei Prinzipien beruhen: ein sanftes Training, ein gutes Körpergefühl, das zwischen Gelenk- und Bewegungsschmerzen unterscheiden kann, und ein Wechselspiel zwischen Belastung und Anpassung. Walking, Dehn- und Kräftigungsübungen sind bei schmerzenden Gelenken empfehlenswert.
Vorsicht: Ob Joggen eine gute Sportart für Arthrosepatienten ist, hängt davon ab, wie weit die Arthrose fortgeschritten ist. Wichtig sind stabile Beinmuskeln, weicher Untergrund und gute Schuhe. Sobald Schmerzen auftreten, das Gelenk warm oder dick wird, sollte man zum Arzt gehen.
10 000 Schritte täglich - das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) seit Jahren als anvisiertes Tagesziel. Ein Wert, den man zu Anfang erst einmal vergessen solle, sagt Clemens Becker. "Wer gerade beginnt, sich mehr zu bewegen, darf seine Ziele nicht an irgendwelchen vorgegebenen Werten orientieren." Seine Empfehlung: Den eigenen Trainingszustand zunächst mal um 20 Prozent steigern. Wer also jeden Tag etwa 5000 Schritte geht, sollte sein Schrittziel um 1000 oder 2000 Schritte erhöhen, "das ist schon ein großer gesundheitlicher Erfolg".
Auch wenn Fitnesstracker einem auf die Sprünge helfen können - so bleibt Gehen allein ein recht einseitiges Training. Kraft und Balance sind mindestens genauso wichtig, sagt Clemens Becker. Doch solche Messdaten werden von der heutigen Generation an Fitnesstrackern nur selten erfasst. Weshalb Becker und seine Kollegen in einem EU-Projekt gerade dabei sind, Geräte zu entwickeln, die diese Daten aufzeichnen können. Bis diese auf dem Markt sind, rät der Altersforscher schon jetzt, Kraft und Balance zu trainieren. Dazu gibt es einfache Übungen: Vom Stuhl aufstehen - ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen -, sich aufrichten und wieder hinsetzen. Diese Übung fünfmal zügig wiederholen. Um die Balance zu trainieren, empfiehlt Becker, sich zehn Sekunden je auf ein Bein zu stellen.
Koronare Herzkrankheit
Sportarten: Ausdauersportarten, die sich mit niedriger Intensität durchführen lassen, sind geeignet: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern oder Walking.
Training: Dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten, am besten sogar täglich. Dazu eignet sich auch ein zügiger halbstündiger Spaziergang, heißt es bei der Deutschen Herzstiftung: dabei dreimal das Tempo für jeweils fünf Minuten so steigern, dass die Nachbarn sagen würden: "Der hat es aber heute eilig."
Vorsicht: Bei Ausdauersportarten sollte am Ende der Trainingseinheit kein Endspurt erfolgen. Deutlich empfehlenswerter ist es, zum Abschluss einer Übungseinheit gemütlich auszulaufen, was die Regeneration der Muskulatur unterstützen kann. Während der höheren Belastungen eines Intervalltrainings sollte darauf geachtet werden, dass der Puls nicht zu stark ansteigt oder dass die Pulsgrenzen, die der Arzt ermittelt hat, nicht überschritten werden.
So manche Krankenkassen bieten ihren Versicherten an, sie beim Kauf eines Fitnessmessers zu unterstützen - ein Umstand, der Verbraucherschützer aufhorchen lässt. Sie fürchten, dass einen Tages die Fitness-Apps auch gegen die Versicherten verwendet werden könnten: Wer sich nicht nachweislich fit hält, könnte gezwungen werden, mehr Beitrag zu zahlen. Auch Becker warnt, allzu sorglos mit den Daten umzugehen: "Anhand solcher Bewegungsprofile lässt sich sehr gut herauslesen, wie stark eine Person gefährdet ist, einen Schlaganfall zu bekommen oder an Demenz oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden." Solche Informationen sollten nicht in falsche Hände geraten.