Worauf Veganer bei der Ernährung achten sollten

Wenn es um die richtige Ernährung geht, hat jede und jeder seine eigenen Überzeugungen. Manche essen alles, andere essen Fisch, aber kein Fleisch, einige essen weder Fisch noch Fleisch – und Veganer nehmen keinerlei tierische Produkte zu sich. Kann das trotzdem ausgewogen sein? Können Mangelerscheinungen auftreten? Die Ernährungswissenschaftlerin Julia Klauke gibt Antworten.

Frau Klauke, wie ernährt sich eine Ernährungswissenschaftlerin und -beraterin?

Ich ernähre mich eher pflanzenbasiert, aber ich esse auch tierische Produkte aus guter Herkunft. Ich habe eigene Hühner im Garten und esse deshalb relativ viele Eier. Auch Fisch und Milchprodukte kommen öfter bei mir auf den Tisch, Fleisch selten.

Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung für Sie?

Für mich heißt das, dass man adäquat mit allen Nährstoffen versorgt ist. Und natürlich sollte man so essen, dass man gesund und fit bleibt. Aber wir dürfen auch Dinge essen, die uns einfach schmecken und die uns zufrieden machen. Eine strenge vegane Ernährung kann mitunter auch zur Ersatzreligion werden. Für unser Klima und unsere Gesundheit ist aber schon sehr viel gewonnen, wenn wir alle etwas weniger tierische Produkte essen.

Kann eine vegetarische oder vegane Ernährung denn ebenfalls ausgewogen sein?

Auf jeden Fall. Egal ob wir uns omnivor ernähren (also alles essen), vegetarisch oder vegan: Das kann immer ausgewogen sein. Es können aber auch bei jeder Ernährungsform Mangelerscheinungen auftreten. Die Studienlage zeigt übrigens, dass es grundsätzlich gesünder ist, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren. Es schadet aber nicht, hin und wieder tierische Produkte zu essen. Und bei einigen Erkrankungen wie Gicht, Rheuma oder Hauterkrankungen wird ein Verzicht auf Fleisch empfohlen, dadurch können Beschwerden gelindert werden.

Sind Veganer stärker von Mangelerscheinungen betroffen?

Wenn man sich streng vegan ernährt, ist die Supplementieren von Vitamin B 12 nötig. Vegetarier brauchen das nicht. Ansonsten können Proteine, Kalzium, Eisen oder Jod bei veganer Ernährung kritisch sein, aber das bedeutet nicht, dass Veganer dies automatisch supplementieren müssen. Es gibt etwa kalziumreiche Mineralwasser, mit Kalzium angereicherte Hafermilch und Jodsalz – wenn man solche Produkte hin und wieder zu sich nimmt, braucht man meist keine zusätzlichen Nährstoffe. Und wichtig zu erwähnen ist: Auch Menschen, die alles essen, können Mangelerscheinungen haben. Veganer sind da oft sogar weniger gefährdet, weil sie sich meist stark mit ihrer Ernährung auseinandersetzen.

Vor allem Jungs im jugendlichen Alter und manche Männer glauben, dass sie Fleisch für den Muskelaufbau brauchen. Ist da etwas dran?

(lacht) Nein. Richtig ist, dass wir Proteine für den Muskelaufbau benötigen. Und Eiweiße aus tierischen Produkten sind unserem körpereigenen Protein ähnlicher als pflanzliche Proteine. Dadurch kann der Körper diese besser in körpereigenes Protein umbauen. Aber das bedeutet nicht, dass es nur mit tierischen Proteinen möglich ist, Muskulatur aufzubauen. Veganer sollten unterschiedliche pflanzliche Proteine zu sich nehmen, dadurch ist die Proteinaufnahme im Körper deutlich leichter. Also nicht jeden Abend Tofu essen, sondern Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Haferflocken miteinander kombinieren.

Dürfen auch Kinder vegetarisch oder vegan ernährt werden?

Vegetarische Ernährung ist für Kinder kein Problem, nur beim Eisen sollte man etwas genauer hinsehen. Vegane Ernährung empfehle ich nicht für Kinder, weil das kompliziert ist. Kinder im Wachstum brauchen Kalzium für eine starke Knochensubstanz. Und dort einen Mangel zu riskieren, halte ich für gefährlich. Falls Kinder vegan ernährt werden, sollte man mit einem Kinderarzt und einer Ernährungsfachkraft sprechen.

Zur Person

Ernährungsexpertin
Julia Klauke (31) ist in Köln geboren und hat in Bonn Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert. Sie ist zertifizierte Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Nach ihrem Abschluss hat sie als Ernährungstherapeutin in einer Rehaklinik gearbeitet sowie in einer eigenen Praxis in Wermelskirchen, nahe Wuppertal. (jub)