So kann man Tierisches mit veganen Alternativen ersetzen

Aldi macht mit, Ikea macht mit, die Deutsche Bahn macht mit: Sie alle schaffen im Januar des Jahres 2023 Anreize für ihre Kunden, sich einen Monat lang vegan zu ernähren. Dahinter steckt die britische Bewegung Veganuary, eine Zusammensetzung der Wörter Vegan und January (dt.: Januar). Vegane Ernährung gilt als die beste Ernährung, um dem Klimawandel, dem Artensterben und Hungersnöten entgegenzuwirken. Aber wie kann man selbst tierische Produkte ersetzen? Und was sollte man kaufen, wenn man vegane Ernährung ausprobieren möchte? Eine Übersicht mit Tipps von Bloggern.

Was sollte man kaufen?

Eine vegane Ernährung funktioniert auch mit klassischen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Reis, Nudeln ohne Ei und vielen Brotsorten. „Man muss nicht anfangen, teure Spezialprodukte zu kaufen“, sagt Jörg Mayer, der seit 2006 vegan lebt und gemeinsam mit Nadine Horn den Kochblog „Eat This“ betreibt. „Unser Speiseplan besteht großteils aus saisonalem Gemüse.“ Das sei auch gut für den Geldbeutel.

Zudem könne man verschiedene pflanzliche Milchalternativen, Aufstriche und veganen Käse ausprobieren. Und wer sich noch nie an Tofu rangetraut habe, dem empfiehlt der Profi den Kauf von Räuchertofu: „Den kann man flexibel einsetzen, etwa als Speck- oder Wurstersatz.“

Auch die Bloggerin und Kochmagazinautorin Diana Scholl, die sich seit fünf Jahren pflanzenbasiert ernährt, rät zu Gelassenheit. Ihr Kühlschrank sehe ziemlich normal aus: „Viel frisches Gemüse, Brot, Sojajoghurt, pflanzliche Butter, teils selbst gemachte, teils gekaufte Aufstriche für Sandwiches zwischendurch, Schokopudding, Brot, Marmelade, viele Soßen wie Senf und vegane Mayonnaise.“ Für den Einstieg empfehle sie Gerichte wie Wraps, Burritos, Burger, Eintöpfe und Gemüsepfannen. Und vielseitige Salate „mit gerösteten Nüssen, Kernen, Croûtons, einem Getreide oder Kartoffeln als Basis, Ofengemüse und einem richtig guten Dressing“.

Wie funktioniert vegane Ernährung unterwegs?

Als Jörg Mayer vor 17 Jahren auf vegane Ernährung umstellte, war es noch schwierig, sich unterwegs etwas Veganes zu kaufen, sagt er. Heute hätten Supermärkte ein gutes Angebot für frische und fertige Snacks, meist rund um die Sushitheke. Gute Adressen seien zudem Falafelstände und asiatische Schnellrestaurants. „Auch in gutbürgerlichen Restaurants lohnt es sich zu fragen, ob die einem etwas zubereiten können.“

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Für unser Klima wäre es gut, wenn sich mehr Menschen pflanzlich ernähren. Aber ist das auch gesund? Und wo liegen die Gefahren bei veganer oder vegetarischer Ernährung? Die Expertin Julia Klauke gibt Antworten.

Diana Scholl berichtet, dass sie jedes Restaurantmenü vor dem Besuch prüft. „Wenn es keine explizit veganen Gerichte gibt, schaue ich, ob es vielleicht eine Veggie-Option gibt, bei der der Käse weggelassen werden kann, oder ob es bei anderen Gerichten vegane Komponenten gibt, die man sich zusammenstellen lassen kann.“

Generell empfiehlt sie, vorher im betreffenden Restaurant anzurufen und zu fragen, was möglich ist – wenn man nicht nur Beilagensalat und Pommes essen wolle. „Noch lieber habe ich aber eine Idee für ein alternatives Restaurant, das für alle in der Gruppe gut passt.“

Wie schafft man den Anfang?

Gerade zu Beginn ist es sinnvoll, die Rezepte, die man sowieso gerne kocht und vielleicht gar nicht so viele tierische Bestandteile enthalten, mal vegan zuzubereiten, raten Isabelle von Meer und Julia Stephan vom veganen Kochblog „Zucker&Jagdwurst“. Statt tierischer Sahne verwende man pflanzliche Sahne, statt tierischer Butter pflanzliche Butter und statt tierischem Hackfleisch pflanzliches Hackfleisch.

Milchprodukte: Man hat die Qual der Wahl

Pflanzliche Milchalternativen gibt es viele: Drinks und Joghurt aus Hafer, Soja, Kokos, Reis oder Mandeln. Wenn man den Pflanzendrink aufschäumen will, sollte man zu einem Barista-Getränk greifen. „Es dauert eventuell etwas Zeit, bis man den Pflanzendrink gefunden habt, der einem am besten schmeckt“, sagen Isabelle von Meer und Julia Stephan. Geduld und mehrere Produkte auszuprobieren lohne sich.

Margarine ist immer vegan, zudem gibt es vegane Butter, die etwas fester ist. Sahne lässt sich ersetzen durch Hafer- oder Sojacuisine und andere vegane Kochcremes. Für Quiches und Käsekuchen kann man natürlich auch zu einem Produkt wie Seidentofu greifen, der ist ziemlich cremig und geschmacksneutral.

Fleisch und Fisch: Fast alles geht auch vegan

„Es gibt inzwischen wirklich ziemlich gute pflanzliche Wurst- und Fleischprodukte“, finden Isabelle von Meer und Julia Stephan. „Vor zehn Jahren hätten wir nie gedacht, dass es mal so leckeren veganen Eiersalat, Fleischsalat, Teewurst, Burger-Patties, Grillwürstchen und Co. zu kaufen geben wird.“ Spaghetti bolognese oder Lasagne kann man mit Linsen oder Sojagranulat zubereiten. Eine ähnliche Konsistenz und Geschmack wie Dönerfleisch bekommt man mit gewürzter Jackfrucht hin. Für Burger gibt es vegane Bratlinge, statt Chicken Nuggets gibt es Nuggets aus Weizen oder Soja.

Bei Austernpilzen oder Jackfrucht ist die faserige Konsistenz ähnlich wie bei Fisch. Vegane Fischstäbchen gibt es im Supermarkt zu kaufen, etwa aus Reisflakes. Wer an Fisch vor allem das Salzige liebt, sollte Gerichte mit Algen ausprobieren.

Eier: mit Leinsamen oder Apfelmus ersetzen

Zum Backen werden Eier meist nur als Bindemittel verwendet. Dies geht auch mit Leinsamen. Dazu lässt man 20 Gramm geschrotete Leinsamen wenige Minuten mit 50 Gramm Wasser quellen. Die Masse entspricht einem Ei. Ebenfalls gut funktionieren 60 bis 80 Gramm Apfelmus. Alternativ gibt es auch im Supermarkt fertigen Ei-Ersatz.

Käse: stattdessen Hummus, Aufstriche, veganen Käse

Diana Scholl rät Fans von Brotzeiten dazu, diverse vegane Frischkäse, Aufstriche und Aufschnitte zu testen „und sich dann an das zu halten, was auch wirklich schmeckt“. Käse-Alternativen gibt es auch zum Überbacken, meist sind die Produkte auf Mandel- oder Kokosbasis. Vor allem in Bioläden findet sich eine große Auswahl an veganen Brotaufstrichen. Sie bestehen großteils aus Gemüse und Gewürzen, manchmal aus Sonnenblumenkernen. Weitere Alternativen fürs Sandwich sind Hummus, (angebratener) Räuchertofu, Falafel- oder Gemüsebällchen.

Snacks: kein Honig und Obacht bei Gummibärchen

Weil Honig durch die Arbeit von Bienen zustande kommt, verwenden Veganer lieber Zuckerrübensirup, Agavensirup oder Birnendicksaft. Auch in vielen Süßigkeiten sind tierische Bestandteile enthalten, etwa Milch in Schokolade oder Gelatine in Gummibärchen. Doch es gibt diverse pflanzenbasierte Alternativen. Chips sind meist automatisch vegan, bei Wein sollte man vielleicht etwas genau hinschauen.