Warum kann ich nicht schlafen obwohl ich müde bin? (8 Tipps)

Einschlafprobleme oder ein unruhiger Schlaf zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Schwierigkeiten über die Bundesbürger klagen. Rund 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland klagen über eine gestörte Nachtruhe und schlafen nach eigenen Angaben schlecht, wie eine repräsentativen Studie des Meinungsforschungsinstituts YouGov unlängst gezeigt hat. Gleichzeitig steigt der Konsum von Schlafmitteln und Co.: Im Jahr 2021 gab es in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahre rund 1,55 Millionen Personen, die täglich oder fast täglich Beruhigungsmittel verwendeten – auch, um besser einschlafen zu können.

Dabei zeigen die Erkenntnisse der Schlafforschung, dass auch ohne Chemie eine gute Nachtruhe gelingen kann: Ein wichtiger Rat ist dabei, das Schlafengehen stets mit etwas Angenehmen zu verbinden. Denn so wird es einem erleichtert, Abstand von den Ereignissen des Tages zu gewinnen. Was sonst noch helfen kann:

1. Entspannung

Wer tagsüber sich wenig Ruhe gönnt und Stress ausgesetzt ist, sollte am Abend Wege der Entspannung finden: Dabei helfen kann moderater Sport oder Techniken zur Stressreduktion wie Yoga, Meditation oder autogenes Training. Ebenfalls hilfreich sind ruhige Beschäftigungen wie Malen oder Bücher lesen.

2. Rituale

Um einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu erlangen hilft es, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – und auch wieder aufzustehen. Auch Schäfchen zählen, warme Milch mit Honig trinken oder ein Hörbuch hören sind gute Möglichkeiten zur Ruhe zu finden. Es sind die Rituale, die dem Menschen beim Einschlafen helfen. Falls das Einschlafen länger dauert als gewünscht, auf keinen Fall auf die Uhr schauen: das setzt nur unnötig unter Druck.

3. Schlafhygiene

Eine gute Matratze kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Seitenschläfer benötigen eine weichere Matratze, die Schulter und Hüfte etwas einsinken lässt. Bauch- und Rückenschläfer brauchen eine stützende und damit härtere Unterlage.

4. Alkoholverzicht

Der Schlummertrunk ist für den erholsamen Tiefschlaf nicht förderlich: Wer Alkohol trinkt, schläft schneller ein, neigt aber zu häufigeren Schlafunterbrechungen, warnen Schlafforscher.

5. Handy ausschalten

Fernbedienung, Smartphones und Tablets sollte man vor dem Einschlafen aus der Hand legen: Studien legen nahe, dass die innere Uhr des Menschen besonders empfindlich auf das bläuliche Kunstlicht reagiert. Andere Schlafforscher sind davon überzeugt, dass die emotionale Anspannung zu der Schlafstörung führt: Wenn etwa die Nachrichten aus sozialen Netzwerken und Chats so spannend sind, dass man gar nicht erst zum Schlafen kommt.

6. Heizung aus

Temperaturen zwischen 18 bis 20 Grad Celsius im Raum haben sich als optimales Schlafklima erwiesen. Da schwitzt man nicht, friert aber auch nicht. Da kann der Körper ganz entspannt zur Ruhe kommen.

7. Keine Snacks

Mindestens zwei Stunden Pause sollten zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen liegen. Studien haben gezeigt: Menschen, die abends mehr Zucker und Fett zu sich nahmen, schlossen ihre Augen eine Viertelstunde später als diejenigen, die auf Snacks verzichtet haben. Außerdem war der Tiefschlaf kürzer.

8. Schlafmittel

Die Pille für den Schlaf kann nur kurzfristig helfen und sollte stets nur mit Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Auch für pflanzliche Arzneimittel gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass diese bedeutsam helfen. Besser ist es, ätherische Öle des Lavendels zur Entspannung des Nervensystems zu nutzen.