Wie viel Schlaf braucht man?

Der Mensch muss schlafen, um seine Gesundheit und sein Gedächtnis zu stärken. Doch wie lange sollte die Nachtruhe dauern, um am nächsten Morgen erfrischt und tatkräftig wieder aufzuwachen? Über diese Frage streiten sich Schlafforscher auch nach jahrzehntelanger Forschung: Erst unlängst hat eine britisch-chinesische Studie mit 500 000 Erwachsenen zwischen 38 und 73 Jahren die Diskussion darüber neu entfacht. So schlussfolgerten die Forscher anhand der Daten, dass eine Schlafdauer von sieben Stunden optimal für die menschliche Gesundheit sei.

Schlafdauer wird von der inneren Uhr gesteuert

Doch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ist da anderer Meinung: Die Schlafmediziner vertreten den Standpunkt, dass der Schlafbedarf individuell sehr unterschiedlich ist. Er wird von unserer inneren Uhr gesteuert, die genetisch bedingt ist. „Im Schnitt haben die meisten Erwachsenen eine Schlafdauer von etwa sechs bis acht Stunden“, so die Experten. „Einige Langschläfer brauchen regelmäßig mehr Schlaf, wohingegen Kurzschläfer mit deutlich weniger Schlaf auskommen, ohne dadurch krank zu werden.“

Wichtig ist auch die Schlafqualität

Hinzu kommt, dass für den Erholungswert des Schlafes nicht nur die Schlafdauer relevant ist, sondern auch die Schlafqualität. Und die kann, körperlich oder psychisch bedingt – etwa durch Krankheiten –, beeinträchtigt sein. Die Experten empfehlen daher, die Schlafdauer dem individuellen Schlafbedürfnis anzupassen und nicht einer vermeintlichen Zeitvorgabe von sieben Stunden pro Nacht.

Auch ein zu langer Schlaf macht krank

Richtig ist aber, dass Schlaf so essenziell und so unglaublich wichtig für den Menschen ist, dass er ohne seine wohltuende Wirkung krank wird und sogar schlimmstenfalls stirbt. Aber auch zu langes Schlafen – etwa mehr als neun Stunden pro Nacht – ist ungesund: Bedes führt zu einem erhöhten Risiko für körperliche Erkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Störungen, insbesondere Depressionen und Angststörungen und kognitive Einschränkungen bis hin zu einem erhöhten Risiko für demenzielle Erkrankungen im höheren Alter.

Entspannung ist wichtig

Doch was tun, wenn das Einschlafen nicht gelingen will? Die Antwort der Schlafforscher ist so simpel, wie schwer umzusetzen: Wer schlafen will, muss sich entspannen. Denn „gerade die Entspannung der Königsweg in den Schlaf“, sagt der Schlafforscher und Psychologe Jürgen Zulley.

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Am Abend Licht und Lärm reduzieren

Neben Krankheiten sind es meist die eigenen Lebensbedingungen, die zu Schlafstörungen führen: In Großstädten, wo die Reizzufuhr und der Lärmpegelhöher sind, leiden die Menschen häufiger darunter als auf dem Land. Auch Stress wird häufig als Risikofaktor benannt. Kein Wunder, dass der Schlafforscher nicht müde wird zu betonen, wie wichtig die Schlafhygiene ist. „Dafür müssen schädliche Einflüsse wie Licht und Lärm reduziert werden.“

Smartphones ausschalten

Fernbedienung, Smartphones und Tablets sollte man vor dem Einschlafen aus der Hand legen: Studien legen nahe, dass die innere Uhr des Menschen besonders empfindlich auf das bläuliche Kunstlicht reagiert. Andere Schlafforscher sind davon überzeugt,dass die emotionale Anspannung zu der Schlafstörung führt: wenn etwa Chats so spannend sind, dass man gar nicht erst zum Schlafen kommt. Wichtig ist es auch, beim Abendessen an die Nachtruhe zu denken: Mindestens zwei Stunden Pause sollten zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen liegen. Ein Schlummertrunk ist für den erholsamen Tiefschlaf nicht förderlich: „Wer Alkohol trinkt, schläft schneller ein, neigt aber zu häufigeren Schlafunterbrechungen“, sagt Zulley.

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Schlafrituale entwickeln

Ziel ist es, eine gewisse Gelassenheit im Umgang mit dem eigenen Schlaf zu entwickeln. So sollte man sich abends genug Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen, ohne ins Grübeln zu verfallen. Zulley nennt Möglichkeiten wie Hörbücher, Entspannungsübungen oder Meditationen. Rituale erleichtern es, Abstand von den Ereignissen des Tages zu gewinnen. Wichtig ist, nachts möglichst nicht auf die Uhr zu schauen, sagt Zulley: „Wer sich auf das Einschlafenkonzentriert, bleibt erst recht wach.“