Am Abend Licht und Lärm reduzieren
Neben Krankheiten sind es meist die eigenen Lebensbedingungen, die zu Schlafstörungen führen: In Großstädten, wo die Reizzufuhr und der Lärmpegelhöher sind, leiden die Menschen häufiger darunter als auf dem Land. Auch Stress wird häufig als Risikofaktor benannt. Kein Wunder, dass der Schlafforscher nicht müde wird zu betonen, wie wichtig die Schlafhygiene ist. „Dafür müssen schädliche Einflüsse wie Licht und Lärm reduziert werden.“
Smartphones ausschalten
Fernbedienung, Smartphones und Tablets sollte man vor dem Einschlafen aus der Hand legen: Studien legen nahe, dass die innere Uhr des Menschen besonders empfindlich auf das bläuliche Kunstlicht reagiert. Andere Schlafforscher sind davon überzeugt,dass die emotionale Anspannung zu der Schlafstörung führt: wenn etwa Chats so spannend sind, dass man gar nicht erst zum Schlafen kommt. Wichtig ist es auch, beim Abendessen an die Nachtruhe zu denken: Mindestens zwei Stunden Pause sollten zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen liegen. Ein Schlummertrunk ist für den erholsamen Tiefschlaf nicht förderlich: „Wer Alkohol trinkt, schläft schneller ein, neigt aber zu häufigeren Schlafunterbrechungen“, sagt Zulley.
Schlafrituale entwickeln
Ziel ist es, eine gewisse Gelassenheit im Umgang mit dem eigenen Schlaf zu entwickeln. So sollte man sich abends genug Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen, ohne ins Grübeln zu verfallen. Zulley nennt Möglichkeiten wie Hörbücher, Entspannungsübungen oder Meditationen. Rituale erleichtern es, Abstand von den Ereignissen des Tages zu gewinnen. Wichtig ist, nachts möglichst nicht auf die Uhr zu schauen, sagt Zulley: „Wer sich auf das Einschlafenkonzentriert, bleibt erst recht wach.“